7 مغذيات أساسية يجب أن تحرص على استهلاكها

وجدت دراسات حديثة أن نسبة كبيرة من الناس لا تتناول ما تحتاجه أجسامهم من بعض المغذيات نتيجة عدم التنويع الكافي للأطعمة.

إليك ما تحتاج معرفته عن الكمية التي يحتاجها الجسم من المغذيات الرئيسية والأطعمة التي تحتوي عليها:

– فيتامين “أ”: يعتبر فيتامين “أ” من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وهو هام لنمو الخلايا، ولدعم جهاز المناعة، والقدرة على الإبصار.
يحتاج الرجل 900 ميكروغرام من الفيتامين، والمرأة 700 ميكروغرام يوميا. يوجد فيتامين “أ” بكثرة في منتجات الألبان، والأسماك، والبطاطا الحلوة، والكبد البقري، والسبانخ، والفواكه والخضروات ذات اللون البرتقالي مثل الشمام والجزر.

– فيتامين “د”: يساعد فيتامين “د” على بناء عظام قوية من خلال تنظيم توازن الفسفور والكالسيوم في الجسم، ويؤدي نقصه إلى مجموعة متنوعة من الأمراض منها السكري والقلب والاكتئاب.
يحتاج الرجل والمرأة 600 وحدة دولية يوميا من فيتامين “د”، ترتفع إلى 800 وحدة دولية بعد بلوغ سن الـ 70. يمكن الحصول على فتامين “د” من التعرض المباشر لأشعة الشمس، وتناول الأسماك الزيتية مثل السلمون والمكاريل، وصفار البيض، ومنتجات الألبان.

– فيتامين “إي”: يعتبر فيتامين “إي” من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الكولسترول من الأكسدة. يحتاج الرجل والمرأة 15 ملغ يوميا من الفيتامين. يمكن الحصول على فيتامين “إي” من الزيوت النباتية خاصة عباد الشمس والقرطم والمكسرات والأفوكادو.

– حمض الفوليك: يساعد فيتامين “ب9” أو حمض الفوليك على بناء الحمض النووي واستقلاب الأحماض الأمينية. يحتاج الرجل والمرأة 400 ميكروغرام من الفيتامين يوميا. يمكن الحصول على الفيتامين من الخضروات الورقية الخضراء، والحمضيات والبقوليات كالعدس والفاصوليا.

-الكالسيوم: يحتاج الجسم الكالسيوم لبناء هيكل عظمي سليم. الجرعة اليومية الموصى بها للرجال والنساء هي 1000 ملغ، وللبالغين أكثر من 70 عاما 1200 ملغ.

– المغنيسيوم: يستخرج المغنيسيوم الطاقة من الطعام، ويساهم في تخليق الـ دي إن إيه. يحتاج الرجل بين سن 19و30 عاما إلى 400 ملغ يوميا من المغنيسيوم، و420 ملغ لمن هم أكثر من 30 عاما. وتحتاج النساء بين سن 10 و30 عاما 310 ملغ من المغنيسيوم يوميا، و320 ملغ لمن يزيد عمرهن عن 30 عاما.
يوجد المغنيسيوم في المكسرات والخضروات الورقية والحبوب الكاملة.

– الألياف: تساعد الألياف على خفض الكولسترول الضار، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وتسهيل الإخراج.
يحتاج الرجل 38 غراما من الألياف يوميا، والمرأة 30 غراما. توجد الألياف في الفول والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات.