وصفات بسيطة لأطعمة صحية ولذيذة

مع قدوم فصل الصيف ينصح خبراء التغذية بتناول أطعمة صحية وغنية بالفيتامينات والمعادن، موقع “بانكهوفر” الألماني استعرض وصفات لبعض الأطعمة الصحية لفصل الربيع و الصيف.

– الهليون: الخضار التقليدي في الربيع
تعد الأطباق التي تحتوي على الهليون صحية جدا في الربيع، فسعراته الحرارية قليلة ويحتوي على الألياف ومدر للبول وتناول 500 غرام منه يوميا يغطي الاحتياجات اليومية من فيتامين c وحمض الفوليك، كما يحتوي على الكثير من البوتاسيوم والكالسيوم والحديد وجميع العناصر الغذائية التي نحتاجها بعد فصل الشتاء الطويل.

– وصفة المعكرونة مع الهليون الأبيض: لتحضير هذه الوصفة نحتاج إلى 250 غ من الهليون الأبيض وقليل من الملح وبرتقالة وبصلة وملعقتي زيت زيتون وبهار و150 غ معكرونة و150 ملغ من كريم الصويا.
طريقة التحضير: يجب أولا تقطيع الهليون إلى قطع صغيرة وطهيه بالماء الساخن لمدة 4 دقائق وبعد ذلك نحمر البصل بقليل من الزيت ونضيف الهليون ومن ثم إضافة الصويا وقطع البرتقال وقليل من الملح والبهار وطهي المزيج لمدة 5 دقائق، ثم إضافة المعكرونة المسلوقة. و تبلغ قيمة السعرات الحرارية في هذا الطبق حوالي 600 سعرة حرارية.

– أوراق السبانخ
من الأطعمة الصحية في الربيع أوراق السبانخ الخضراء، فهي غنية بفيتاين Cوحمض الفوليك ويحتوي على كمية عالية من البتا كاروتين المضادة للسرطان، كما أنها غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنزيوم والأصباغ الخضراء المفيدة للدماغ.
المكونات:
500 غ من السبانخ (الطازج أو المجمد)، فص كبير من الثوم، و 70 مل من مرق الخضار والبصل الحلو وملعقة من جوز الهند المبشور ، 100 غ لبن قليل الدسم وقليل من الكمون المطحون ومسحوق الكاري والملح والفلفل. تحميص جوز الهند حتى يصبح ذهبي اللون ثم مزجه باللبن مع قليل من الملح والفلفل. بعد ذلك نظعم السبانخ بقليل من الملح والفلفل والكمون وتزيينها بصوص لبن الكاري. هذه الوصفة تحتوي على 98 سعرة حرارية.

– أومليت بالأعشاب:
من الاطعمة الصحية في فصل الربيع طبق الأومليت بالأعشاب. فالأعشاب من أساسيات الغذاء الصحي. فهي تساعد على تعزيز المناعة وتقوية الجسم. وصفة طبقة الهليون مع أومليت الأعشاب صحي جدا ولذيذ، والأعشاب المستخدمة فيه مثل البقدونس والكزبرة والريحان هي بالضبط الأعشاب التي نحتاجها لغذاء صحي في الربيع. حسب موقع “بانكهوفر”.
المكونات:
كيلوغرام واحد من الهليون الأبيض والملح وقليل من السكر ونصف باقة من الريحان، وقليل من البقدونس والكزبرة و4 بيضات، ملعقتان صغيرتان من الزبدة وفلفل.
الإعداد:
طهي الهليون بقليل من الماء لمدة 10 دقائق. ومن ثم خفق البيض مع قليل من ماء طهي الهليون وإضافة الأعشاب والثوم المحمر بعد تقطيعه مع قليل من الملح والفلفل حتى يصبح المزيج متجانسا وكثيف القوام. وفي مقلاة نضع الزيدة ونتركها حتى تنصهر ومن ثم نضع الخليط ونتركه حتى ينضج.
يرفع البيض بعد نضجه ويوضع في طبق للتقديم مع رشة من الأعشاب والهليون. وتحتوي هذه الوصفة على 300 سعرة حرارية.