8 عوامل تسبب اضطرابات النوم يمكن تجنبها

ويتضمن هذا التقرير لـ “هيلث لاين” أهم العوامل والعادات اليومية التي تسبب اضطرابات النوم.

الضوء

يعد ضوء الشمس إحدى أهم الإشارات التي تبلغ الدماغ أنه يجب الاستيقاظ، لذلك يوصي الخبراء بالتعرض للشمس ما بين 20 إلى 30 دقيقة كل يوم، وعدم الاستسلام لتمضية الوقت في أماكن مغلقة معظم النهار.

من ناحية أخرى، تقول عالمة النفس المتخصصة في النوم سامينا أحمد جوريجوي: “التعرض للكثير من الضوء الأزرق أثناء النهار ليس له تأثير على دورة نومنا”. “لكن التعرض المفرط للضوء الأزرق في المساء قد يؤخر ظهور الميلاتونين”. وهو الهرمون الذي يساعد على النعاس.

القيلولة الطويلة

ويقترح الخبراء “أن تكون قيلولة النهار قصيرة”، لأن القيلولة الطويلة أو التي تبدأ بعد الـ 3 عصراً تصعب من الذهاب إلى الفراش مبكراً، وقد تؤثر على بقاء الشخص نائماً خلال ساعات الليل.

النظام الغذائي

وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف، ونسبة عالية من الدهون المشبعة، والسكر المضاف مرتبطة بانخفاض جودة النوم.

وأفادت دراسة أخرى أن جودة النوم الأفضل كانت مرتبطة بالأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ونسبة عالية من الألياف، والفواكه، والخضراوات.

وينصح الخبراء بتناول العشاء قبل ساعتين على الأقل قبل موعد النوم.

عادات الفراش

يساعد بدء اليوم بترتيب السرير على وضع الدماغ في مزاج أكثر إنتاجية، ومن المرجح أن يكون له تأثير الدومينو على اليوم بالكامل، وينتقل مباشرة إلى روتين المساء.
كذلك، يُنصح بتجنب البقاء في السرير أثناء النهار، فقد يربك هذا الجسم ويعطّل الإيقاع اليومي.

قائمة المهام

وجدت دراسة أن تدوين قائمة المهام التي يجب على الشخص القيام بها يرتبط بتحسين جودة النوم.
بدلاً من التفكير، حاول كتابة أفكارك. يمكن أن يمنحك هذا شعوراً بالارتياح، ويساعدك في الحصول على قسط من الراحة.

توقيت ممارسة الرياضة

وجدت دراسة أن ممارسة الرياضة في الصباح في الساعة 7 صباحاً، أو في فترة ما بعد الظهر بين الساعة 1 و4 مساءً قد تجعل الشخص يشعر بالنعاس في وقت مبكر من المساء، في حين أن ممارسة الرياضة في المساء بين الساعة 7 و10 مساءً قد تؤخر الساعة البيولوجية للجسم.

الألعاب الذهنية

قبل النوم تجنب الألعاب التي تتطلب حل المشكلات، أو المحادثات العاطفية المكثفة، فهي قد تجعل النوم أكثر صعوبة.
ولتفادي تحفيز العقل في وقت ما قبل النوم يمكنك الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو أخذ حمّام دافئ، أو استنشاق الروائح المهدئة مثل اللافندر والريحان، أو قراءة كتاب خفيف ممتع.

التدخين والقهوة

أظهرت دراسات أن التدخين قرب موعد النوم وفي وقت متأخر من الليل يزيد الأرق. كذلك لا ينصح بتناول القهوة بعد وجبة العشاء، لأن تأثير الكافيين المنبّه يعيق النوم.