نصائح للمراهقين في شهر رمضان

 

لابد من الاهتمام بالتغذية في مرحلة المراهقة، من حيث النوعية والكمية، لتجنب حصول خلل في عملية النمو.

المراهقة هي مرحلة تستمر عند البنات في سن ما بين 10 سنوات و 18 سنة، وتستمر لدى الاولاد في سن ما بين 11 و 19 سنة حيث يتعرضون لتغيرات جسدية وفسيولوجية ونفسية وسلوكية.

تعتبر هذه المرحلة من اكثر المراحل التي يحصل فيها النمو، الجسدي والعقلي. لذلك، لابد من الاهتمام بالتغذية في هذه المرحلة، من حيث النوعية والكمية، لتلافي حصول خلل في عملية النمو. في هذه المرحلة تزداد الحاجات الغذائية لدى لمراهقين، اذ نراهم يحتاجون الى كمية اكبر من الطعام المتوازن لدعم وتعزيز نموهم، وخاصة الاطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم، الحديد، الزنك، الفيتامينات ا، د، ب6، ج (A; B6; C; D)، اضافة الى حمض الفوليك.

في هذه المرحلة يهتم المراهق بشكله الخارجي ويحاول اتباع عادات غذائية معينة حتى يصل الى الوزن المثالي الذي ليس هو الوزن المناسب له، بالضرورة. وغالبا ما تكون الاساليب المتبعة لانقاص الوزن اساليب خاطئة مؤذية للجسم، لانها ليست وفق النصائح الطبية او ارشادات اخصائي التغذية مما يسبب مشاكل صحية كثيرة. فمثلا، يحرم المراهق نفسه من عدة وجبات في اليوم او من اطعمة معينة. وهذه العادات الخاطئة قد تسبب سوء التغذية عند المراهقين.

ومع حلول شهر رمضان الكريم، يحاول الكثير من المراهقين الاستفادة من الصوم بطريقة او باخرى من اجل خسارة بعض الوزن. ولا شك في ان صوم شهر رمضان بشكل غير صحيح له تاثير سلبي على المراهق ونموه. ومن هذه الاخطار:

-السمنة بسبب الاكثار من تناول الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، مثل الوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الغازية وعدم ممارسة الرياضة.

-النحافة بسبب عدم تناول الاحتياجات الغذائية الضرورية للنمو في هذه المرحلة.

-انيميا – نقص في الحديد بسبب قلة تناول الاغذية الغنية بالحديد واتباع عادات غذائية سلبية، مثل شرب المشروبات التي تحتوى على مادة الكافايين مثل الشاي، القهوة، البيبسي، الكوكاكولا، بالاضافة الى الشوكولاتة، بعد الاكل .

-هشاشة العظام نتيجة الاكثار من تناول المشروبات الغازية والشاي والقهوة والنقص في تناول الاطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل الالبان ومنتجاتها، وعدم ممارسة الرياضة.

-زيادة نسبة الكولسترول في الدم بسبب الاكثار من تناول الاطعمة الغنية بالدهون.

-تسوس الاسنان نتيجة الاكثار من تناول الحلويات، وخاصة بين الوجبات وعدم الاهتمام بتنظيفها.

-الاضطرابات النفسية التي تؤدي الى الامتناع عن الطعام او تناوله بشراهة خوفا من النحافة او السمنة.

-ضعف مناعة الجسم نتيجة لنقص الفيتامينات.

-تاخر ظهور علامات البلوغ.

لذلك، ينصح المراهق باتباع نصائح غذائية سليمة خلال صوم شهر رمضان الكريم:

عبر التقليل قدر المستطاع من:

-الوجبات السريعة 

-الوجبات السريعة، مثل الهامبورغر، البيتزا، الفلافل، البطاطا المقلية والشاورما – لانها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والملح بينما تحتوي في المقابل على كميات قليلة من الخضروات.

-المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة

-تشكل المشروبات الغازية خطرا على عظام المراهقين بسبب احتوائها على كمية كبير من الفوسفور، التي تؤثر سلبا على امتصاص الكالسيوم في الجسم.

كما ان المشروبات الغازية ترفع بشكل ملحوظ من خطر الاصابة بمرض السكري من النوع الثاني فهي تحتوي على كمية عالية من السكر. اما العصائر، فهي خالية من الالياف الغذائية وتحتوي على كمية عالية من سكر الفركتوز، مما يؤدي الى زيادة في الوزن. 

اما بالنسبة لمشروبات الطاقة، التي اصبحت واسعة الانتشار في الاونة الاخيرة بين المراهقين الذين يعتقدون، خطا، بانها تزيد التركيز، وخاصة في فترة الامتحانات، فهي مضرة جدا بالنسبة للعظام وتزيد من ظاهرة السمنة عند المراهقين.

-تناول الطعام امام شاشات التلفاز والحاسوب:

هذه العادة الغذائية المنتشرة في بيوتنا، وخاصة خلال شهر رمضان والاعياد، هي احد اسباب السمنة عند الاطفال والمراهقين، اذ تؤدي الى تناول الطعام بدون حساب، لا للكمية ولا للنوعية. وغالبا ما تكون الاطعمة التي يتناولها المراهق امام التلفاز او الحاسوب من المسليات والحلويات الغنية بالسعرات الحرارية والسكر.

-ينصح بالمواظبة على تناول وجبة السحور

تعتبر وجبة السحور خلال شهر رمضان وجبة رئيسية هامة للمراهقين لها دور كبير في تنظيم الوجبات الغذائية التي يستهلكها المراهق فيما بعد وتساعده في التركيز خلال اليوم.

من المهم ان تحتوي هذه الوجبة على نوع واحد من البروتين، مثل اجبان 5% دسم او بيضة مع الخبز المصنوع من طحين قمح كامل، القليل من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون او الزيتون او الافوكادو او الطحينة والكثير من الخضروات.

اما المراهقون الذين هم غير معتادين على تناولها، فيمكنهم تناول الحليب مع الشوفان او حبوب الصباح ونوع من الفواكه، اذ ان تحضير / تناول مثل هذه الوجبة لا يستغرق اكثر من عدة دقائق وهي تعتبر خفيفة على المعدة.

التنويع بالاغذية اليومية من مختلف الفئات الغذائية

من المهم ان تكون تغذية المراهق متنوعة وان تشمل جميع المجموعات الغذائية، وخاصة خلال شهر رمضان. ولذلك، ينصح ان تكون وجبة الفطور متوازنة وان تحتوي على:

-مجموعة الخضروات، مثل: شوربة خضروات او كاس من سلطة الخضار مع القليل من الزيت او خضروات مطبوخة.

-مجموعة النشويات، مثل: ارز او فريكة او معكرونة او برغل او بطاطا.

-مجموعة البروتين، مثل الدجاج او الحبش او العجل او السمك او البقوليات المطبوخة.