لإنقاص الوزن تحتاج إلى حرق سعرات أكثر من التي تتناولها، ويعني ذلك السيطرة على حجم وجبة الطعام. هناك طرق تساعد على تقليل حجم الوجبة تقترحها خبيرة التغذية ليزا يونغ في كتابها “الدليل الواقعي للحمية الغذائية”، إليك أهمها:
– ابدأ بكوب ماء. إذا شربت كوب ماء سعة 472 ملل قبل تناول الطعام ستقل احتمالات تناولك وجبة دسمة. كما أن بعض أعراض جفاف البطن تزيد الشعور بالجوع، لذلك يساعد الماء على الحد من هذا الشعور.
– إضافة خضروات. الخضروات من أفضل المصادر الغذائية التي تتميز بالسعرات الحرارية القليلة وتساعد على الشبع. يمكنك حشو الفطائر بالسبانخ، أو مكعبات التفاح، واستخدام الخبز الأسمر بدلاً من الأبيض.
– أدوات المائدة. يؤثر لون الطبق على شهيتك. بحسب دراسة لجامعة كورنيل تبين أنه عندما يكون تباين اللون بين الطعام ولون الطبق قليلاً تتناقص الشهية، فإذا تناولت معكرونة بصلصة بيضاء على صحن أبيض تقل الشهية بنسبة 22 بالمائة، بينما لا يحدث ذلك إذا كانت صلصة المعكرونة حمراء والصحن أبيض.
– الكربوهيدرات. لا تجعل الأرز هو أساس الطعام، بل العكس، اجعل الكربوهيدرات صحناً إضافياً، فتناول شريحة من اللحم مع ربع كوب من الأرز مثلاً، أو قطعة صغيرة من الخبز الأسمر.
– التقشير. بالنسبة للوجبات الخفيفة اجعل الأولوية للخيارات التي تتطلب التقشير، مثل البرتقال والفستق.
– لا تأكل من العبوة. إذا كنت ستتناول رقائق البطاطس المقلية أو المكسرات تجنب تناولها من الكيس مباشرة، فقد تبين أن الناس يأكلون 50 بالمائة أكثر من حاجتهم عندما يأكلون من الكيس أو العبوة مباشرة.
– فاتح الشهية. احرص على تناول الحساء في بداية وجبة الطعام، فالشوربة تساعدك على تقليل مدخلات الجسم من السعرات الحرارية. وقد وجدت الدراسات أن تناول الحساء بانتظام كفاتح للشهية يساعد على تقليل السعرات الحرارية في الوجبة بنسبة 20 بالمائة.
– بوفيه الإفطار. في دراسة لجامعة كورنيل لاحظ الباحثون وضع مجموعة من الأغذية تشتهر بالدهون والسعرات جنباً إلى جنب في بوفيه الإفطار، هي:البيض والجبن والبطاطا والهوت دوغ واللبن الدسم والفطائر الدسمة، بينما توجد الفواكه والخيارات الصحية على جانب آخر. وقد وجد الباحثون أن المواد الدسمة تشكل عادة 75 بالمائة مما يختاره جمهور إفطار الفنادق، إلا إذا تجولت جيداً وبدأت الاختيار من الجهة العكسية.
– لا تستخدم أجهزة إلكترونية. ابتعد عن مشاهدة التلفزيون أو متابعة أية مواد على هاتفك الذكي أثناء تناول الطعام.
المصدر : https://machahid24.com/?p=47716
