نصائح وتوصيات لعلاج قلة النوم

 

تدخلون غرفة النوم، تخلعون ملابسكم وتستبدلونها بقطع خفيفة ومريحة، تطفئون الانوار وتتجهون نحو السرير، تحدقون بالسقف متسائلين اذا ما ستكون ليلتكم هذه شبيهة بليلة البارحة، والليلة التي قبلها وقبلها وقبلها… انتم إذا تعانون من قلة النوم وتريدون حلا.. نستعرض لكم بعض الحلول والنصائح لعلاج قلة النوم.

-تعتيم الغرفة

بداية من المهم جدا اطفاء جميع الانوار وتعتيم الغرفة قبل محاولة الاستغراق في النوم. لانه وفي بعض الاحيان قد يسبب وهجا صغيرا او ومضات ضوء اضطرابا اثناء النوم. نوصيكم باخفاء او اطفاء الاضواء المنبعثة من هاتفكم الخلوي او ذلك الضوء الملون الذي يضيف تاثيرا خاص على جو الغرفة.

-التخلص من مصادر الضجة

ان رغبتم في النوم، ننصحكم اذا بالتخلص من مصادر الازعاجات والضجة- غالبية الناس تجد صعوبة في الخلود للنوم اذا سمعت طنينا او رنينا او اي صوت مزعج والذي يعيق عملية النوم، لذا ينصح باطفاء التلفاز والحاسوب او اي جهاز كهربائي ممكن ان يصدر اصوات. هناك حتى من يتضايق من صوت الساعة المعلقة على الحائط او تلك التي في اليد، لذلك من المفضل وضعها جانبا حتى تنعموا بنوم هادئ.

-النشاط الجسدي والرياضة

اثبتت العديد من الابحاث ان ممارسة النشاط الجسدي بشكل منتظم تساعد على تحقيق نوم هانئ وذي جودة عالية، ولكن يجب تجنب القيام بنشاط بدني في فترة زمنية قريبة من وقت النوم. لان من شان الادرينالين والطاقة التي تغمر جسدكم بعد ممارسة الرياضة ان تعيق قدرتكم على النوم، لذا حاولوا ممارسة الرياضة قبل موعد النوم ب3-4 ساعات!

-وجبات اكل ليلية

لا تذهبوا الى السرير وانتم متخمين من وجبة العشاء، من شأن هذه الوجبة الثقيلة الليلية ان تشغل وتفعل الجهاز الهضمي بشكل مبالغ به مما قد يضر بقدرة الجسم على الاسترخاء والنوم. من اجل تجنب الارق والعمل المفرط للجهاز الهضمي قبل موعد النوم، عودوا اجسامكم على وجبات خفيفة في الليل.

-التدخين قبل النوم

للنيكوتين تاثير مماثل للكافيين على الجسم، اي من شان التدخين ان يضعف من قدرة المدخن على النوم، وحتى يمكن له ان يفاقم حالة الارق الموجودة. لذا، ان كنتم غير قادرين على التوقف عن التدخين تماما، فعلى الاقل قللوا، حتى الحد الادنى، من كمية السجائر وامتنعوا عن التدخين خلال الساعات الـ 4 التي تسبق موعد الخلود الى النوم.

-روتين النوم

الحرص على الخلود الى النوم والاستيقاظ في ساعات محددة وثابتة يوميا، بما في ذلك في نهاية الاسبوع، ايضا. ان تعويد الجسم على روتين من هذا النوع من شانه ان يساعد الجسم والدماغ على التاقلم لدورات ثابتة من النوم والاستيقاظ، وهكذا تصبح عملية الخلود الى النوم والاستيقاظ اكثر سهولة لاحقا. في حال تم الانتظام في مثل هذا الروتين، ستشعرون مع مرور الوقت بانكم تخلدون الى النوم بسهولة وبشكل هادئ من دون الإصابة بأرق

-قيلولة الظهيرة

حاولوا قدر الامكان تجنب النوم في ساعات الظهيرة، من شأن هذه القيلولة ان تزيد حالة الارق في الليل وتعيق القدرة على النوم. ولكن، اذا كنتم مضطرين لاخذ قيلولة اثناء ساعات النهار، فحاولوا على الاقل ان تكون القيلولة قصيرة (ما يقارب 20 دقيقة). كذلك، عليكم الاخذ بالحسبان ان كل قيلولة تاخذونها على مدى الساعات الـ 8 التي تسبق موعد الخلود الى النوم من شانها ان تضر بنومكم.

-تقنيات استرخاء

هناك طرق استرخاء مثيرة تسجل نسبة نجاح عالية، ويمكن لكل شخص اختيار الاسلوب الاقرب والانسب له. تتعدد اساليب الاسترخاء فمثلا هناك اليوغا، التنويم المغناطيسي، شياتسو، رفلكسولوجيا، بيوفيدباك والتخيل الموجه. يمكنكم ايضا الاستعانة بالموسيقى والفن، كل ما عليكم فعله هو القاء اعبائكم ومصاعبكم وهواجسكم جانبا وحاولوا مثلا تشغيل موسيقى تحبونها (الكلاسيكية او الهادئة مثالا)، كما بامكانكم، اذا كنتم من محبي الفن، التأمل في اعمال فنية تشكيلية ولوحات. 

-الادوية والحبوب المنومة

واخيرا، اذا كانت جميع الطرق لا تاتي بنتيجة ونوافذ الاحلام بالنوم الهادئ مغلقة، فهناك الكثير من الاشخاص الذين يلجؤون إلى الادوية والاقراص المنومة. الا اننا لا ننصح باتخاذ خطوة كهذه قبل استشارة طبيبكم، اذ يمكن لمساوئها (الاعراض الجانبية، الادمان والتعلق) التغلب على حسناتها.