طرق فعالة وممتعة للتخلص من التوتر

 

يعتبر التوتر من أهم ظواهر العصر، وخاصة عصر الاتصالات المتعددة الذي نعيش فيه. قد تكون معرفة الأسباب هامة ولكن التخلص من التوتر أهم بكثير، ولكي نوفر على أنفسنا كل الطاقات التي نصرفها عند إصابتنا بالتوتر إضافة للتداعيات الصحية والنفسية لذلك، نقدم لكم آليات وطرقا مختلفة (جميعها ممتعة) لتقليص حجم التوتر في حياتكم.

-اخذ نفسا عميق

يؤدي التنفس ببطء وبشكل عميق إلى تمديد الحجاب الحاجز، وهو عبارة عن مجموعة من العضلات المتينة تحت الرئتين تتحرك نحو الأسفل من أجل المساعدة على إدخال الهواء الغني بالأكسجين، وتتحرك نحو الأعلى من أجل المساعدة على طرد ثاني أكسيد الكربون. يزود التنفس العميق الحجاب الحاجز بنطاق أوسع، مما يحسن من عملية إدخال الأكسجين وطرد ثاني أكسيد الكربون. ويعود ذلك الى أن التنفس العميق يؤدي إلى إبطاء معدل نبضات القلب ويمكن أن يخفض ضغط الدم أو يجعله مستقرا، عندما يتم الإكثار من ممارسته.

من أجل تعلم كيفية التنفس بعمق والتخلص من التوتر، إجلسوا بشكل مريح وبهدوء. بدايةً، خذوا نفساً بشكل عادي، ثم حاولوا أن تأخذوا نفسا عميقاً ببطء، بحيث تسمحون للهواء بأن يتدفق عن طريق الأنف، ويتقدم ليصل إلى بطنكم، بحيث تنتفخ بشكل طفيف. تنفسوا عبر أنفكم أو فمكم – اختاروا من بينهما الطريقة التي تشعركم بالراحة أكثر. وقوموا باستبدال الأنفاس العادية مع الأنفاس العميقة والبطيئة التي تؤدي إلى الشعور بالاسترخاء.

-اطفاء الأجراس والمنبهات

حياتنا العصرية جعلت اهتماماتنا مقسمة إلى شظايا صغيرة، أكثر من أي وقت مضى. رنين من كل حدب وصوب: بريد الكتروني، آيفون، تويتر، فيسبوك، هواتف نقالة وخطوط أرضية، تجتمع في آن معاً.

من اجل التخلص من التوتر إبدؤوا بتنفيذ أحد الخيارات التالية، مرة واحدة في الأسبوع. مع مرور الوقت، أضيفوا يوماً آخر، إلى أن تصلوا إلى مرحلة تطبقون فيها هذا الخيار في جميع أيام الأسبوع.

– عندما تكونون منهمكين في إنجاز مهمة ما، قوموا بإيقاف الرنة التي تشير إلى وصول رسائل على بريدكم الإلكتروني او مكالمة على هاتفكم.

– حاول أن تبحثوا، عن أماكن تضطرون فيها أن تكونوا مفصولين عن العالم الخارجي.

– اختاروا ساعة واحدة في كل يوم تكونون فيها مفصولين عن الأجهزة الإلكترونية. 

– من المفضل أن تقوموا باختيار أطول فترة من الوقت تكونون فيها مفصولين عن العالم الخارجي، لتستمتعوا فيها بكل لحظة من الهدوء.

مسح الجسم

يعتبر مسح الجسم فرصة للانخراط في تقنية استرخاء، ترخي من خلالها نقاط التوتر في جسمكم بواسطة مزيج من التنفس العميق والتخيّل.

قوموا بمسح للجسم مرة واحدة في اليوم، عدة مرات في الأسبوع، وخصوصاً كلما شعرتم بالتوتر أو الإجهاد. إن الحل يكمن في التركيز على جزء واحد من الجسم في كل مرة. خلال قيامكم بمسح منطقة معينة من جسمكم، قوموا بتخيل العضلات التي تقومون بمسحها. تخيلوا بأنها مكشوفة، دافئة ومرتخية. تخيلوا التخلص من التوتر بشكل كلي. ثم انتقلوا إلى الجزء التالي من الجسم وكرروا نفس العملية. 

الخروج في نزهة للمشي اليقظ

حاولوا أن تخرجوا في نزهة للمشي الواعي، اي التفكير والتأمل ضمن الحركة وعيش اللحظة، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، من أجل التخلص من التوتر. من المفضل أن تقوموا بذلك في مساحات خضراء كحديقة أو محمية طبيعية أو في الشوارع الهادئة. خلال الدقائق القليلة الأولى من السير، تدربوا على التنفس العميق. أثناء تحرككم وتنفسكم بشكل إيقاعي، قوموا بضبط حواسكم مع هذا الإيقاع. قوموا بتوسيع إدراككم بشكل تدريجي، تجاه المناظر، الروائح والأصوات من حولكم. اضبطوا أنفاسكم لدقيقة واحدة أو اثنتين، ومن ثم قوموا بتوسيع إدراككم لما يدور من حولكم، مرة أخرى. المشي البطيء واليقظ يساعدانكم على التركيز والاسترخاء.

-تبسيط الامور الحياتية

إذا كنتم تشعرون بأنكم مشدودون إلى اتجاهات مختلفة في الوقت نفسه، حاولوا التخلص من التوتر الذي تشعرون به، عن طريق البحث عن سبل لتبسيط الأمور. قوموا بتحديد المهام والالتزامات الاجتماعية التي يمكن أن تتنازلوا عنها دون أن تشعروا بأنكم خسرتم شيئاً ما.

إبدؤوا بكتابة مهامكم وأنشطتكم لمدة أسبوع. قوموا بتقسيم مهامكم إلى تلك التي يجب القيام بها وتلك التي تتمتعون بالقيام بها. ومن ثم قوموا بشطب مهمة واحدة أو اثنتين من بين المهام غير الأساسية من قائمتكم الأسبوعية.

ركزوا على التخلص من المهام غير الأساسية التي لا تستمتعون بالقيام بها. ثم ألقوا نظرة على المهام التي لا بد من القيام بها، ولكنكم لا تستمتعون بذلك . هل يمكنكم إستبدال مهمة لا ترغبون بعملها بأخرى تفضلونها؟ هل يمكنم القيام بمهمة معينة، عدداً أقل من المرات خلال الأسبوع أو الاستغناء عن القيام بها كلياً؟

تعلموا قول “لا” بلطف ولكن بحزم، عندما يطلب منكم القيام بمهام تجعلكم تشعرون بالإرهاق أو أنشطة لا ترغبون في القيام بها، مما سوف يساعدكم أيضا على تبسيط حياتكم. تدربوا على ذلك أمام المرآة أو مع صديقة متعاطفة معكم. إن وضع الحدود يخفف الإجهاد ويفتح الطريق أمام حلول أخرى وأمام متطوعين آخرين ليحلوا مكانكم. 

-ممارسة التامل

قد تؤدي ممارسة التأمل إلى إثارة الشعور بالاسترخاء وتساعدكم على التخلص من التوتر، وهو تغيير فيسيولوجي جذري يؤدي إلى إبطاء معدل نبضات القلب والتنفس من خلال التركيز على كلمة، عبارة، صلاة.

إجلسوا أو إستلقوا بشكل مريح وأغمضوا عينيكم إذا أردتم. قوموا بتكرار كلمة، صوت، صلاة أو عبارة، بصوت خافت. دعوا الأفكار الشاردة تذهب بأن تقولوا ببساطة “حسناً” ومن ثم عودوا إلى تكرار الصوت بهدوء. من ثم، قوموا بجعل عضلاتكم تسترخي ببطء، وقوموا بتحويل إنتباهكم بشكل تدريجي من وجهكم إلى قدميكم. تابعوا تكرار الصوت والتنفس بهدوء وبشكل طبيعي لمدة 10 إلى 20 دقيقة. بعد الانتهاء، اجلسوا بهدوء لمدة دقيقة أو نحو ذلك، بحيث تكون عيناكم مغمضتين. ثم افتحوا عينيكم وانتظروا دقيقة أخرى قبل أن تقوموا من مكانكم.

-ممارسة النشاط البدني

اظهرت عدة ابحاث ان النشاط البدني يساعد على التخلص من التوتر. كما ان ممارسة الرياضة بانتظام، تساهم في تحسين المزاج والتخفيف من التوتر وتساعد على الحفاظ على صحة الفلب والاوعية الدموية.

عند ممارسة الرياضة يتم افراز مواد كيميائية تدعى ” الاندورفين” من الدماغ. هذه المواد موجودة في الدماغ بشكل دائم ولكنها بحاجة الى الجهد الجسدي لكي يتم افرازها. عندما يفرز الاندورفين من الدماغ فهو يسيطر على الحالة النفسية ويساعد على محاربة القلق، الاكتئاب، الخوف والالم ويؤدي الى الشعور بالمتعة.

-اتباع نظام غذائي

يمكن التخلص من التوتر بواسطة نظام غذائي متنوع. حيث ان بامكان المواد الغذائية ان تحارب الضغوطات بعدة وسائل، اذ تقوم الاطعمة المهدئة، مثل طبق دقيق الشوفان الساخن، بزيادة مستويات السيروتونين، وهو عبارة عن مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم المزاج في الدماغ. وبامكان المواد الغذائية الاخرى ان تقلل من مستويات الكورتيزول والادرينالين، وهما هرمونا التوتر اللذان يؤثران سلبا على الجسم مع مرور الوقت. نقدم لكم بعض الاطعمة التي تساعد على التخلص من التوتر:

الخضار الطازجة والطرية: فهي تساهم في تخفيف التوتر بشكل كبير. وتشكل الخضار ذات الاوراق الخضراء مصدرا غنيا بالمغنيزيوم، الذي بامكانه تخفيف الام الراس والتعب، وهي من تاثيرات التوتر المعروفة. كما يساعد مضغ الكرفس او عيدان الجزر على التخلص من صرير الاسنان، الذي يعبر عن التوتر.

البرتقال: يعتبر من المواد الغذائية الغنية جدا بفيتامين (ج). تشير الدراسات الى اهمية فيتامين (ج) في تقليل مستويات هرمونات التوتر، خاصة هرمون الكورتيزول.

الاسماك التي تحتوي على اوميجا 3: يستحسن تناول الاسماك الدهنية من اجل الحفاظ على مستوى طبيعي ومقبول من التوتر. قد تمنع الاحماض الدهنية اوميجا 3 المتوفرة في الاسماك، حصول ارتفاع في هرمونات التوتر، كما انها تقلل من حدوث التقلبات المزاجية، الاكتئاب وغيرها. 

الشاي الاسود: اثبتت الدراسات مساهمة الشاي الاسود في التخلص من التوتر بسرعة كبيرة. فهو يساعد على الاسترخاء ويقلل من مستويات الكورتيزول بعد حالات التوتر.